你的睡眠还好吗？今年中国睡眠研究会在“世界睡眠日”主题活动中公布了一项基于15万人的可穿戴数据调查，数据显示，大家开始注重夜间睡眠时长，但仍爱熬夜；国人夜间平均睡眠时长为6.85小时，较去年增加6分钟，入睡时间为00：18，较去年晚17分钟。

　　这种“想睡却熬着”的矛盾状态，让越来越多人开始在睡前寻找“助眠神器”，其中，褪黑素是改善睡眠的“明星产品”，“晚安牛奶”则是凭借其“富含褪黑素”的卖点而走红。

　　褪黑素能助眠吗？

　　分情况。

　　褪黑素是由人体大脑中的松果体分泌的一种吲哚类激素。褪黑素的分泌受多种因素影响。昼夜变化是关键因素，白天光线明亮时分泌量少，夜间黑暗时分泌量是白天的5～10倍；随着年龄增长，分泌水平会显著下降；长期摄入含咖啡因的食物或饮料、睡前剧烈运动、作息不规律等也会影响其分泌。

　　早在1958年，美国皮肤病学家就从牛的松果体中提取出褪黑素，发现其具有改善睡眠的作用。此后，褪黑素补充剂逐渐被用于调节睡眠，主要通过缩短睡眠潜伏期、增加总睡眠时间来调节睡眠。

　　长期过量服用褪黑素也会带来诸多不良反应，如影响生育功能、导致内分泌功能紊乱、引发头晕恶心等。所以，褪黑素并非适用于所有失眠者，对于环境、饮食、情绪等因素或疾病导致的失眠，应先解决根源问题；而因倒时差或年老导致褪黑素分泌减少引起入睡困难的人，可在医生指导下适当服用褪黑素，且尽量从小剂量开始。

　　喝普通牛奶能助眠吗？

　　有一定效果，但不是因为褪黑素，而是蛋白质的功劳。

　　牛奶是大众消费最多的乳品，其中含有一种人体不能合成的必需氨基酸——色氨酸，在人体内可以用于合成5-羟色胺，并进一步代谢成褪黑素。但是，牛奶中的色氨酸含量很低，每100克牛奶中仅有42毫克，这个量远远不足以合成足够的5-羟色胺和褪黑素来起到助眠的作用。除此之外，牛奶中虽然也含有天然生成的褪黑素，但其含量更是少得可怜。

　　2023年，一项由美国哈佛医学院团队发表于国际顶尖期刊《细胞》上的研究成果显示：富含蛋白质的饮食能够延长并稳固哺乳动物的睡眠周期，同时激活特定的大脑回路来优化睡眠—清醒循环。另一方面，牛奶富含钙和维生素D，可能通过调节神经传导帮助放松肌肉，间接促进睡眠质量提升。所以，睡前喝一杯牛奶还是有一定助眠作用的。

　　喝“晚安牛奶”能助眠吗？

　　更多的是营销策略，看看就好了。

　　李卫平公开的发明专利中提到的改善睡眠的功能性晚安奶，其特征在于每千克成品牛奶含有以下成分：色氨酸400～2000毫克、钙1200～2500毫克、镁500～1200毫克、牛磺酸200～1000毫克。根据这项专利介绍，晚安奶的优点在于：创造性地使牛奶细分，赋予牛奶改善睡眠的功能，并同时补充多种营养。

　　那些宣传“富含褪黑素”的晚安牛奶，其实际的褪黑素含量也并不高。以市面上某款250毫升的“晚安牛奶”为例，其标注的褪黑素含量为12500皮克（1毫克为10⁹皮克），而《中国成人失眠诊断与治疗指南（2023版）》中明确指出，成人失眠时常用的给药方法和剂量是，在入睡前2～3小时服用褪黑素0.3～5毫克。对比来看，市面上“晚安牛奶”中褪黑素的量难以达到有效助眠的剂量。

　　综上，如果“晚安牛奶”对你有一定效果，那应该是牛奶中的蛋白质和钙及维生素D的功劳，那么喝普通牛奶也可以，没必要为溢价的“晚安牛奶”买单。

　　想要改善睡眠，不能仅仅依赖褪黑素等一众助眠类产品。找到睡眠障碍的根源，对症下药，养成良好的生活习惯才是关键，如平日适量运动、按时睡觉、营造舒适睡眠环境、睡前避免烟酒和含咖啡因饮品、远离压力源、保持愉悦心情等。毕竟，睡眠质量的提升是一个综合的过程，不能单纯寄希望于某一种食物或产品。