每到夏日，总是有朋友说“炸鸡配啤酒，天下我都有”，的确，金黄香酥的薯条、外脆里嫩的炸鸡……油炸食品以其酥脆的口感和直击灵魂的香气，俘获了无数人的味蕾，与清爽的冰啤酒也是很搭。但是，我们也知道，油炸食品中含有大量油脂，热量极高，健康隐患不少。那么，怎样才能美味和健康兼得呢？

　　了解6种吸油“大户”

　　油炸过程中，食物会吸收大量油脂，导致能量密度大幅增加，多吃容易让人摄入过多热量，特别是以下几种吸油“大户”。

　　松软多孔的食物：像面包、馒头这类松软多孔的食物，吸油率可高达45%～80%，它们内部的孔隙让油脂很容易钻进去。

　　水分含量高的食物：例如茄子，油炸时水分蒸发，孔隙变多，油脂就会趁机浸透进去。

　　表面粗糙的食物：比如菠菜、羽衣甘蓝等叶菜，虽然没有多孔结构，但粗糙的表面也能吸附不少油脂。

　　裹上面糊或面包糠的食物：食材裹上面糊或面包糠后吸油率就会大大提升，且裹得越厚、越湿，吸油就越厉害。

　　高温烹饪的食物：高温会使油脂分解出“帮凶”——表面活性剂，让食材吸油率飙升。

　　烹饪时间长的食物：食材在油里泡太久，吸油自然更多。

　　吸油率低的油炸食品可以拿来适当解馋

　　既然不同食物、不同情况下，吸油率大有不同，那我们就可以选择吸油率更低的油炸食品。根据《中国居民膳食指南（2022）》的数据，炸豆腐吸油率6%，炸肉馅饼6%，炸香蕉（不裹面）5%。食物冷冻后再炸吸油率更低，例如，炸冻薯条5%、炸冻水饺的吸油率可降到2%，这个比例接近我们日常做炒菜了。此外，把食材切成大块，缩短油炸时间，也可以帮我们“拒油于门外”。

　　油炸时使用哪种食用油更健康

　　先说结论：无论用什么食用油来油炸，脂肪摄入都不可避免。比如，椰子油和棕榈油这类饱和脂肪多的油，虽然在油炸过程中产生的丙烯酰胺、多环芳烃化合物等致癌物质相对少些，但它们本身含大量饱和脂肪酸，对心血管健康并不友好。而花生油、大豆油、葵花子油等油，虽然富含不饱和脂肪酸，看似“健康”，但它们耐热性差，油炸时更容易产生有害物质，结果反而更糟。

　　有朋友可能会问，油炸时使用二酯油是否会比使用三酯油更健康呢？目前这个问题还存在一定的争议，科学界尚未完全达成一致。因此，无论选择哪种食用油，控制油炸食品的总摄入量才是关键。

　　空气炸优于油炸

　　我们还可以选择更健康的烹饪方式，来获得口感类似却更低油的油炸食品，如使用空气炸锅。空气炸锅的工作原理是用流动的热空气来快速烹制食品，相对油炸，使用空气炸锅用油量更少，甚至不需要额外加入食用油，从而达到减少脂肪摄入的效果。

　　需要注意的是，空气炸虽然优于传统油炸，但并非没有弊端。空气炸虽然减少了油脂的摄入，但其温度比较高，烹饪过程中会产生更多糖化反应末端产物等副产物。因此在使用空气炸锅时，仍需注意油的用量，温度也不宜过高，以减少有害物质的产生。