根据国家统计局数据，我国60岁以上人口已超2.8亿，占总人口的19.8%，“银发浪潮”势不可挡。然而，随着年龄的增长，人体的生理机能逐渐衰退，平衡能力下降，视力、听力减弱，肌肉力量和反应速度也大不如前，这使得老年人在日常生活中面临更高的跌倒风险。据统计，我国每年有4000万老年人至少跌倒一次，其中20%导致骨折或颅脑损伤。跌倒已成为威胁老年人健康和生活质量的重要因素之一。因此，了解并掌握有效的防跌措施，对于保障老年人的生活安全至关重要。

　　起床“慢三拍”，给血压一个缓冲期

　　老年人夜间血压波动大，猛然起身易引发直立性低血压。研究显示，缓慢起床可降低40%的跌倒风险，建议采用“30秒黄金三步”：（1）睁开眼睛后不要急于起床，先平躺30秒，做一两次深呼吸，把身体的“启动模式”唤醒；（2）坐位30秒，活动手腕脚踝，促进血液循环；（3）站立30秒，扶稳床沿，确认无头晕再迈步。

　　衣着“有讲究”，防滑鞋履“精挑选”

　　在衣物选择上， 要遵循宽松、舒适、轻便的原则。过于紧身的衣服可能会限制老年人的活动，影响行动灵活性，增加跌倒的风险。裤腿不要太长，最好在脚踝以上2cm，避免“拖地扫地僧”式的穿法。

　　选购鞋子时，优先选择橡胶材质的鞋底，其能在不同地面上提供较好的防滑保障。尺码要合适，不能过大或过小。过大的鞋子在行走时容易不跟脚，增加跌倒风险；过小的鞋子则会挤压脚部，导致疼痛和不适。尽量选择平底或低跟的鞋子，鞋跟高度不宜超过3厘米。过高的鞋跟会改变老年人的身体重心，增加行走时的不稳定性，容易摔倒。

　　家居改造“适老化”，小改动大安全

　　要确保地面平整、干燥，及时清理地面上的杂物、水渍和油污，避免老年人因地面湿滑或障碍物而绊倒。在卫生间、厨房等易湿滑的区域，可以通过铺设防滑垫来增加地面的摩擦力，安装扶手为老年人提供支撑。

　　家具的摆放要留出足够的空间，方便老年人行走和转身。避免在通道上放置过多的杂物，保持通道畅通无阻。同时，将常用的物品放置在老年人容易拿到的地方，减少他们因踮脚、弯腰等动作而失去平衡的风险。

　　健康管理“不松懈”，打造“抗跌体质”

　　老年人的身体机能逐渐衰退，肌肉力量、平衡能力和反应能力都会下降，这是导致跌倒的重要内在因素。因此，加强健康管理，增强身体素质至关重要。

　　在营养补充方面， 每天需摄入1000mg钙和800IU维生素 D（一杯牛奶+30分钟日照），以增强骨密度。保证每一餐都含有优质蛋白质，如瘦肉、鱼类、豆制品或鸡蛋，以促进肌肉合成、保持身体机能和代谢活力。此外，如身体允许，每天至少饮用8杯水，以维持体内水分平衡，促进新陈代谢，减轻关节负担。

　　运动方面，建议老年人将有氧运动与力量训练、平衡训练相结合。有氧运动如快走、游泳、骑自行车等，能够提高心肺功能，增强身体的耐力；力量训练如举重、俯卧撑等，可以增加肌肉力量，提高身体的稳定性；平衡训练如“金鸡独立”（可扶墙单脚站立）和太极拳“云手”动作，能提高身体的协调性。

　　老年人还要定期进行健康检查，以及时发现和治疗潜在的健康问题，如高血压、糖尿病、骨质疏松症等。服用药物时要严格遵医嘱，不要自行增减药量或停药；在服用新药或调整药物剂量时，要密切观察自己的身体反应，如出现头晕、乏力、嗜睡等不适症状，应及时告知医生。