中老年人出现腰腿痛，多半会想“是不是骨质疏松？去买2瓶钙片补补。”逢年过节，一些高钙保健品也成了送礼佳品。但补钙您真的补对了吗？掌握以下六个“钙”念，才能更科学、更精准、更安全地补钙，精准维护骨健康，并防范补钙不当引起的副作用。

“钙”念一：钙缺失的标准

钙缺乏症的定义是钙的摄入量长期低于年龄的推荐摄入量。中青年推荐每日钙摄入量为800毫克，50岁以上中老年、妊娠中晚期及哺乳期人群推荐每日摄入量为1000～1200毫克。血清钙水平不是钙缺乏的标志，但低尿钙（尿钙/肌酐<2）可能与低钙摄入有关。诊断钙缺乏症需评估饮食中的钙量，拍摄手腕和膝盖的X光片，并检测血浆中ALP、PTH、25（OH）D、钙和磷酸盐水平及尿钙水平。因此应了解食物的含钙量。食物含钙量高的食物，如牛奶每100毫升含钙115毫克，菠菜每100克含钙140毫克，黄豆每100克含钙145毫克，西蓝花每100克含钙43毫克。若很少食用含钙量高的食物就可能有钙缺失。进一步去医院进行相关检查，就能明确自己是否存在钙缺失。

“钙”念二：补钙量并不是越多越好

很多补钙剂都能在药店里自行购买。但各种钙剂的含量不同。如碳酸钙制剂有每片含元素钙600毫克、300毫克、200毫克、100毫克不等，而乳酸钙咀嚼片含元素钙只有39毫克，维D2磷葡钙片（197毫克：139毫克）含元素钙59毫克，葡萄糖酸钙片（0.5克）含元素钙45毫克/片……那么，是否在同等价格下，含钙量越高性价比越高呢？当然不是！人体可耐受的最高钙摄入量为每天2000毫克，钙剂补充过量，易出现结石、高钙血症等不良反应；过量钙的摄入还会干扰锌、铁的吸收。人体在自然界的食物中就能补充钙，我们应根据年龄、饮食和缺钙程度来补充钙量。

“钙”念三：选择最合适自己的钙剂

不同的钙剂除了含量不同，吸收率和副作用也不同。各种钙剂的吸收率大小为：碳酸钙＞乳酸钙、醋酸钙＞枸橼酸钙＞葡萄糖酸钙。碳酸钙含量和吸收率都最高，但碳酸钙容易发生便秘和结石，碳酸钙、乳酸钙禁用于高尿酸血症和有肾结石病史者；醋酸钙和枸橼酸钙在尿液中溶解性好，不容易发生结石，肾结石患者可用；枸橼酸钙还可减少尿酸重吸收，因此枸橼酸钙适合高尿酸血症者；葡萄糖酸钙片的含量和吸收率低，但是最便宜，适用于预防钙缺乏和轻度钙缺乏症者。

“钙”念四：什么时候服用钙片最合适

白天晒太阳可以使皮肤合成维生素D3，促进钙的吸收，因而晒太阳后服用钙片，其吸收率会增加。碳酸钙在酸性环境下更易溶解，餐后半小时食物刺激胃酸分泌，此时服用钙剂，胃酸可以促进钙的溶解。晚上不再进餐，无钙吸收入血，但尿液不断产生，血钙则进入尿液，使血钙减少，骨骼中的钙就会进入血液以维持血钙平衡。因此晚上补充钙片，可减少骨骼中的钙溶出。晚餐后半小时补充钙片，效果最佳。但是睡眠后由于血钙充足，进入尿液的钙变多，而且睡眠中长时间不排尿，容易发生尿路结石，因此有肾结石、肾功能不全的人不建议睡前补钙。应根据自身情况选择最佳服药时机。

“钙”念五：不建议单用钙剂

肠道对钙剂的吸收不良是钙缺乏的主要原因。同时服用维生素D能促进钙吸收。因此需注意，除了关注钙量，也应关注维生素D是否足够。对中重度骨质疏松者，不但需要更多的维生素D，还需要同时服用双膦酸盐如阿仑膦酸钠片。

“钙”念六：不能与钙剂同服的药物和食物

一些药物和食物与钙剂同服会影响彼此的吸收。大量饮用含酒精和咖啡因的饮料、大量进食富含纤维素的食物以及大量吸烟，均会抑制钙剂吸收。钙剂会影响锌和铁剂的吸收。钙剂和含钾的药物合用，应注意心律失常。碳酸钙会影响阿卡波糖、卡托普利的疗效；胃病者服用氢氧化铝、硫糖铝时应注意，同服碳酸钙会增加铝的吸收。碳酸钙与氢氯噻嗪同用容易发生高钙血症。葡萄糖酸钙与硝苯地平联用可致血钙明显升高，并降低硝苯地平的作用。碳酸氢钠片与钙剂同用，可致乳-碱综合征。