这些好碳水 吃得健康还不长胖
加入时间：2025-08-20 10:21 访问量：27 信息来源: 珠江商报
碳水化合物是人体三大产能营养素之一，很多控制体重的人将其视为“大敌”，认为它是“长胖元凶”。但是碳水化合物其实分“好”与“坏”，吃对了并不容易让人发胖。
研究发现，低碳水饮食有助于体重管理，但关键在于碳水的“质”而非“量”——较少精制碳水、较多植物蛋白和健康脂肪的“高质量”低碳水饮食，与体重减少相关；而依赖精制碳水、更多动物蛋白和不健康脂肪的“低质量”低碳水饮食，可能加速体重增加。
吃对碳水有助体重管理
好碳水主要来源于加工程度低、营养保留完整的天然植物性食物，具备低升糖指数（GI）、高膳食纤维、高营养密度的特点。其消化吸收速度较慢，能持久稳定地供能，避免血糖快速大幅波动，有助于降低糖尿病和心血管疾病的发生风险。
以下几类食物属于此类：
① 全谷物
如糙米、燕麦、藜麦、全麦粉等，保留了完整谷物的胚乳、胚芽和麸皮，富含B族维生素和膳食纤维。
② 薯类
如土豆、红薯、紫薯、山药等，高钾高纤维，饱腹感强。
③ 杂豆类
如红豆、绿豆、芸豆、鹰嘴豆等，兼有优质碳水与植物蛋白。
④淀粉类蔬菜
如南瓜、莲藕、百合等，升糖较慢，可部分代替主食。
⑤ 低GI水果
如苹果、梨、桃、蓝莓、橙子等，富含抗氧化物质，糖尿病患者也可适量吃。
如何科学吃碳水？
1.优化结构
多选择全谷物、薯类、杂豆等好碳水，减少精制谷物和含糖饮料的摄入。例如，将1/3精白米替换为糙米、燕麦米、杂豆等，或者用红薯、玉米作为部分主食。儿童、老人及胃肠消化功能较弱的人群避免吃粗粮。
2.控制总量
《中国居民膳食指南（2022）》推荐，每天碳水提供的能量应占总能量的50%～65%。对于一般人群，推荐每天摄入谷类200～300克，其中，全谷物和杂豆50～150克，薯类50～100克。需要减重的人群应根据能量比例适当减少。
碳水摄入过少，身体可能被迫分解蛋白质供能，导致肌肉丢失、脱发、烦躁易怒、月经紊乱等问题。碳水摄入过多，多余的碳水会转化为脂肪储存起来，尤其是造成腹部脂肪堆积。
3.巧妙搭配
好碳水还得搭配优质蛋白（如豆制品、鸡蛋、牛奶、鱼虾、瘦肉）和健康脂肪（如植物油、坚果），尤其是增加植物性食物的摄入，有助于进一步稳定血糖，增强饱腹感。
4.食物多样
每天摄入3种谷薯杂豆，搭配4种新鲜蔬菜和水果，让身体得到全面的营养。
碳水并不是洪水猛兽，关键在于选择好碳水，控制总量，搭配合理。早餐不妨把白面包换成全麦面包，让健康和美味同行，开启活力满满的一天！
