顺德图书馆_临考调适“锦囊”助你从容应考

2025年高考即将拉开帷幕，考生如有焦虑情绪该怎样科学疏导？如何将压力转化为动力，从容迎接这场青春的考验呢？北京师范大学心理学部副教授徐洁从认知、行为、沟通等多维度提供实操建议，助力考生家庭以平稳心态迎接大考。
　　轻松备考情绪调节三策略
　　备考过程中产生紧张和焦虑是很正常的反应，但过度的紧张和焦虑却会严重影响备考效果和考试发挥。那么，如何有效应对呢？别担心，这里有一些小方法与你分享。
　　深呼吸：给大脑按个“暂停键”
　　如果冲刺阶段的某个瞬间或者考试时突然感到心慌，别硬扛，可以尝试握紧拳头再松开，同时用“四七八呼吸法”快速解压，方法是：用鼻子吸气约4秒，屏住呼吸坚持7秒，然后用嘴巴缓慢呼气约8秒。这个呼吸法重复3至5次，可以激活我们的副交感神经，降低我们的心率，使我们的焦虑情绪基本得到缓解。
　　情绪日记：和焦虑“聊聊天”
　　准备一个专属小本子，每天花几分钟记录自己的心情。比如：“今天做数学试卷无法专注，总担心和害怕考不上理想的大学。”当你把这种模糊的焦虑、恐惧等负面情绪用文字表达出来，使其变得具体可见时，它们的影响力就会逐渐减小，直至烟消云散。心理学研究表明，通过记录文字或与信任的人分享负面情绪，能在很大程度上缓解这些情绪。
　　积极想象：开启“心理预演”
　　安静的时刻或者睡前试试“内心小剧场”的方式来进行积极想象，你可以闭上眼睛，想象自己在考场上行云流水地答题，笔尖划过试卷的沙沙声都透着一份自信和笃定。研究证实，这种“心理预演”能提升考生在实际考试中的表现。当不断地积极想象考试过程“一切顺利”的场景时，就像篮球运动员赛前模拟投篮动作，大脑也会记住这种成功体验。到真正考试的时候，这些成功体验就会帮助你快速进入考试状态。
　　思维升级：
　　把“我必须”换成“我可以”
　　1.打破“绝对化”魔咒：“必须考650分”“绝不能出错”——这些“绝对化”要求就像给自己套上了一个个枷锁。试着改成具有一定弹性的目标：“争取稳定发挥，把会做的题都拿下”。记住，高考不是“完美度测试”，而是“优势展示赛”。你只要去掉一些“绝对化”的思维，就会让自己轻松很多！同时你还可以和自己绝对化的“不合理信念”进行对话，“理想的大学真是唯一出路吗？很多取得成功的人不一定考上的是最理想的大学”。当你的不合理信念开始松动，你的焦虑也会大大缓解。
　　2.将高考目标拆解为清晰的“分级目标”：用“每周重点突破”锁定薄弱学科（如本周主攻立体几何），用“每三天知识清单”细化章节模块（如近3天专练三角函数图像变换），再用“每日计划”落实具体任务（今日完成三道抛物线大题+错题复盘）。每完成一项任务，就在每日计划表上画颗星星或贴张鼓励贴纸，这种看得见的成长印记能不断对自己的行为进行正强化以持续激发学习动力。
　　健康续航：
　　为备考注入持久能量
　　1.睡眠：最聪明的“记忆神器”
　　脑科学研究发现，深度睡眠时大脑会把白天学的知识“归档保存”和“再加工”。考前一周，请把手机请出卧室，用温水泡脚+听白噪音（比如雨声）营造睡眠仪式感。记住，保持充足的睡眠，比多刷两套题更重要。
　　2.运动：快速“压力粉碎机”
　　运动对情绪调节具有杠杆效应。晨起3组30秒开合跳能快速提升前额叶血氧供应，晚饭前3组1分钟靠墙静蹲可通过肌肉收缩调节皮质醇水平。考生们也可以选择自己喜欢的适量运动调和身心状态，利用碎片化的时间运动起来，无需器械和专门的场地，也能够显著改善焦虑与疲劳感。
　　3.饮食：高考能量加油站
　　合理饮食有助于考生保持良好的身体状态和精神状态。考生的饮食应注重营养均衡，富含碳水化合物、优质蛋白质、维生素的食物需要合理搭配。避免油腻、辛辣、过量咖啡因和过多盐糖，保持饮食清淡有利于消化吸收。