当“一觉好眠”成为很多人可望而不可及之事，当失眠从个人困扰逐渐变成了全民讨论的话题，甚至成为科学家们重点关注的研究课题……这些现象都说明了睡眠对人类这种碳基生物来说，真的很重要。但全民的讨论与关注，反倒变成了一些失眠者新的压力源。

　　其实，不必刻意“对抗”失眠，在日常生活中做一些细微的调整，比如吃零食时加一杯酸奶，晚餐时增加一些高钾食物，久坐时提醒自己伸伸懒腰、踮踮脚尖等，也许就能润物细无声地改善睡眠的质量。

　　优化肠道菌群可以改善睡眠质量

　　2022年10月27日，《自然》杂志子刊《分子精神病学》发表的一项研究显示，每日多摄入发酵食物和膳食纤维，坚持4周，可以显著降低研究对象对压力的感知水平。

　　2024年11月5日，《细胞·代谢》杂志发表的一项研究发现：肠道菌群能够通过调整下丘脑—垂体—肾上腺轴的昼夜节律来维持机体对压力应激的正反馈，且这一生物学过程是全天候运作的，其中，特定的肠道细菌是这种昼夜节律调节的应激机制的关键影响因素，如罗伊氏乳杆菌。

　　简单来说，通过饮食干预（如增加发酵食品和膳食纤维摄入）或补充益生菌（如乳杆菌）来优化肠道菌群，或可以改善睡眠质量和增强抗压能力。

　　抗阻运动也能改善睡眠质量

　　2022年3月，美国心脏协会会议上，来自美国爱荷华州立大学的研究人员提出，相比有氧运动，抗阻运动改善睡眠质量的效果更好。

　　该研究将有睡眠障碍和没有睡眠障碍的参与者随机分成4组，在分别接受12个月的运动干预后，再次评估4组参与者的睡眠情况。结果证实，运动确实有助于改善睡眠，其中，抗阻运动改善睡眠的效果更好，进行抗阻运动的参与者睡眠时间更长，睡眠效率更高，睡眠潜伏期更短。

　　高钾饮食，特别是高钾晚餐，值得一试

　　2004年，《营养素》杂志上发表了一项研究。研究者在基于已有大量研究结论表明“调节体内的钠钾平衡，或许是改善睡眠、助力一夜好眠的关键因素”的基础上，提出了一个新的假设：影响睡眠的，也许不仅仅是摄入的钠和钾的量，更在于何时摄入钠和钾。

　　研究者分析了4568名日本成年人的饮食与睡眠数据后发现：更高的每日总钾摄入量，特别是晚餐摄入充足的钾，与显著减轻的失眠症状存在独立关联。

　　由此，研究者认为，给晚餐适当加点“钾”，是个值得一试的“助眠小妙招”。研究者建议失眠群体可以尝试在晚餐中加入高钾食物。例如，菠菜（311毫克/100克）、土豆（342毫克/100克）、鲜蘑菇（312毫克/100克）、牛油果（599毫克/100克）等，饭后还可以来上一根香蕉（256毫克/100克）作为餐后甜点。

　　不必为了睡眠而勉强味蕾，你可以在这些食材中，选一种或几种你喜欢的食材，既不影响美食体验，也许还能为睡眠找到一个新“搭子”。

　　此外，瓜子、花生等坚果类也都是高钾食物。然而，需要提醒您，坚果类食物油脂含量较高，对于营养不再匮乏、慢性病风险升高的现代人来说，每天吃一小把就够了。

　　还需要“敲黑板”的是，适量食用高钾食物对健康有益，健康人群通常能通过肾脏调节血钾水平，但肾功能受损、部分慢性病患者或正在服用特定药物的人群若食用过多，就可能导致血钾明显升高，造成高钾血症，主要表现为四肢乏力、恶心、胸闷、心慌，甚至可能出现恶性心律失常、心搏骤停、猝死等。因此，这部分特殊人群需格外注意，一定要谨遵医嘱。

　　每一种营养素都有自己的技能点，但是对于我们每一个具体的人来说，合适的才是最好的。就像对待失眠，不过分关注也不放任“睁眼到天明”。益生菌、抗阻运动、高钾晚餐等都只是改善睡眠的一个选项，找到失眠的原因，规律健康的生活作息、饮食和运动，正确面对、缓解甚至逃离生活中让我们失眠的压力源才是最重要的。