碳水化合物从结构上可分为单糖（葡萄糖、果糖）、双糖（蔗糖、麦芽糖、乳糖）、寡糖（低聚果糖）和多糖（淀粉、糖原、膳食纤维）。大脑和肌肉活动主要依赖葡萄糖供能。此外，充足的碳水化合物摄入有助于节约蛋白质、维持脂肪正常代谢。

　　由于米、面等主食中碳水化合物的含量较高，人们逐渐用碳水化合物作为主食。但严格来说，碳水化合物是一种营养素，主食是一类食物，两者本质上是不一样的。

　　碳水化合物：健康守护者

　　碳水化合物主要来源于加工程度低、营养保留完整的天然植物性食物，具备低升糖指数（GI）、高膳食纤维、高营养密度的特点。其消化吸收速度较慢，能持久稳定地供能，避免血糖快速大幅波动，有助于降低糖尿病和心血管疾病的发生风险。以下几类食物属于此类。

　　1.全谷物

　　如糙米、燕麦、藜麦、全麦粉等，保留了完整谷物的胚乳、胚芽和麸皮，富含B族维生素和膳食纤维。

　　2.薯类

　　如土豆、红薯、山药等，高钾高纤维，饱腹感强。

　　3.杂豆类

　　如红豆、绿豆、芸豆、鹰嘴豆等，兼有优质碳水化合物与植物蛋白。

　　4.淀粉类蔬菜

　　如南瓜、莲藕、百合等，升糖较慢，可部分代替主食。

　　5.低GI水果

　　如苹果、梨、桃、蓝莓、橙子等，富含抗氧化物质，糖尿病患者也可适量吃。

　　如何科学吃碳水化合物？

　　1.优化结构

　　多选择全谷物、薯类、杂豆等优质碳水化合物，减少精制谷物和含糖饮料的摄入。例如，将1/3精白米替换为糙米、燕麦、杂豆等，或者用红薯、玉米作为部分主食。儿童、老年人及胃肠消化功能较弱的人避免全吃粗粮。

　　2.控制总量

　　《中国居民膳食指南（2022）》推荐每天碳水化合物提供的能量应占总能量的50%～65%。碳水化合物摄入过少，身体可能被迫分解蛋白质供能，导致肌肉丢失、脱发、烦躁易怒、月经紊乱等问题。碳水化合物摄入过多，多余的碳水化合物会转化为脂肪储存起来，尤其是会造成腹部脂肪堆积。

　　3.食物多样

　　每天摄入3种谷薯杂豆，搭配4种新鲜蔬菜和水果，让身体得到全面的营养。碳水化合物饮食的关键在于控制总量，搭配合理。